Die Top-Form für den Körper: 10 Tipps für Workout und Ernährung

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Abnehmen ist nicht immer das Ziel von Besuchern eines Fitnessstudios. So mancher will vielmehr seinen Körper besser definieren. Das bedeutet: den Körperfettanteil unter zehn Prozent senken und viel Muskelmasse aufbauen. Das Ergebnis sind meist wohlgeformte Muskeln und ein fitter Körper. Doch die Wunschfigur ist individuell. Jeder hat seine eigenen Vorstellungen – dem einen gefällt es, wenn sich die Muskeln stark abzeichnen, der andere wünscht sich weiche Rundungen. Der Weg zum Ziel ist mit viel Arbeit gefüllt. Doch durchhalten lohnt sich und so mancher Tipp kann beim Training helfen.

Tipp 1: Nur Sport und Ernährung in Kombination

Von nichts kommt nichts: Wer seinen Körper definieren will, muss einerseits auf seine Ernährung achten und andererseits Sport in seinen Alltag einbauen. Denn nur eine Diät würde auch die Muskeln schrumpfen lassen. Diese können nur durch Sport aufgebaut werden. Gleichzeitig wird Fett verbrannt. Insgesamt gilt: Nur wer eine negative Energiebilanz hat, wird seinen Körper definieren können.

Tipp 2: Intensives Intervalltraining

So mancher Sportler widmet sich nur dem Krafttraining, das wichtig bei der Körperdefinition ist. Andere nutzen Cardioeinheiten, die jedoch nicht wirklich geeignet sind, um Muskeln aufzubauen. Denn der Körper mag Fett mehr als Muskeln – sie verbrennen unnötig Kalorien. Eine kleine Geheimwaffe ist das Hochintensive Intervalltraining (HIIT). Das kurbelt den Stoffwechsel an und hat einen guten Nachbrenneffekt. Wissenschaftliche Studien haben einen messbaren Körperfettabbau bereits belegt und dieses kurze, aber leistungsintensive Training erzeugt bessere Ergebnisse als monotone Cardioeinheiten.

Tipp 3: Ruhephasen sind wichtig

Gerade in der Anfangsphase ist so mancher hochmotiviert. Da besteht schnell die Gefahr, über die Strenge zu schlagen. Doch auch Ruhephasen sind wichtig für den Körper und sollten ihm unbedingt gegönnt werden. Der Muskel kann sich nur in der Generation aufbauen und auch in der Ruhephase verbrennt der Körper Fett. „Abnehmen im Schlaf“ ist bei richtiger Trainings- und Ernährungskombination kein Mythos.

Tipp 4: Proteinzufuhr

Wer seinen Körper reduzieren will, sollte auch die Bestandteile seiner Nahrung analysieren. Ganz wichtig ist hier Eiweiß. Studien zeigen, dass Proteine bei einem Kaloriendefizit zu einem besseren Erhalt der Muskelmasse beitragen. Besonders das Milcheiweiß Casein kann hier erstaunliche Ergebnisse liefern. Eine Studie, wie vorteilhaft Casein sein kann, ist hier nachzulesen. Experten empfehlen, das Eiweiß vor dem Schlafen einzunehmen – der Körper wird über Nacht mit Aminosäuren versorgt und die Fettzellen im Schlaf verbrannt.

Tipp 5: Viel Tee und Wasser trinken

Viele Sportler vergessen das Trinken. Dabei ist es beim Training besonders wichtig, nicht nur um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Studien zeigen, dass kaltes Wasser den Stoffwechsel um 30 Prozent beschleunigen kann. Pro 20 Kilogramm Körpergewicht sollte ein Liter zu sich genommen werden. Auch Grüntee ist gut geeignet. Der morgendliche Kaffee sollte ohne Milch, Zucker und Süßstoff auskommen.

Tipp 6: Die Balance macht es

Nur Bauchtraining erzielt keinen Waschbrettbauch. Beim Training ist eine Balance sehr wichtig. Der Körper hat bis zu 850 Muskeln, die alle trainiert werden wollen. Daher sollte ein Muskeltraining ausgewogen gestaltet werden: Für Männer ist „Bauch, Beine und Po“ ebenso ratsam, wie für Frauen auch das Brustmuskeltraining. Wer einseitig trainiert, riskiert Dysbalancen und damit Fehlhaltungen und andere Beschwerden.

Tipp 7: Fett ist nicht gleich Fett

Wer seinen Körper definieren will, neigt dazu, Fette zu verteufeln. Das ist jedoch auch ein falscher Weg. Denn viele Funktionen des Körpers werden vom Fett gesteuert: unter anderem die Aktivität des Gehirns, Hormonsteuerung und der Herzschlag. Diese benötigen gesunde Fette – ungesättigte Fettsäuren. Diese sollte unbedingt im Speiseplan vorhanden sein, wie beispielsweise in Fisch, Erdnussbutter, Raps-, Wallnuss- oder Leinöl.

Tipp 8: Der Körpertyp ist ausschlaggebend

Nicht jeder Mensch hat den gleichen Körperbau. Es wird unter verschiedenen Körpertypen unterschieden: Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Es ist hilfreich, seinen eigenen Typ herauszufinden, um die Definitionsziele dem anzupassen.

Tipp 9: Obst und Gemüse nicht verbannen

Mancher Hobbysportler greift aus Angst vor Fruchtzucker lieber nicht zu Obst und verzichtet auch auf Gemüse. Doch das ist falsch. Denn der Körper ist gerade auch in der Trainingsphase von Vitaminen und Mineralstoffe abhängig, die zahlreiche Stoffwechselprozesse beeinflussen. Ein wenig Obst und Gemüse sollte daher immer auch auf dem Speiseplan stehen.


Tipp 10: Sündigen ist keine Schande

Wie auch die Ruhephase für den Körper ist auch die Ausnahme in der Ernährung erlaubt und sogar gewünscht. Einmal in der Woche den Ernährungsplan beiseite legen und sich etwas Leckeres zu gönnen, ist durchaus im Rahmen. Solange keine Fast-Food-Fressorgie und Unmengen Alkohol den Körper belasten, ist sündigen durchaus erlaubt.

Es gibt noch zahlreiche weitere Tipps, die hilfreich sein könnten. Wichtig ist, das Ziel vor den Augen nicht zu verlieren und auch sich selbst ein wenig Zeit dabei geben. Denn die Wunschfigur stellt sich trotz aller Tipps nicht von heute auf morgen ein. Der Körper braucht Zeit, um sich zu verändern. Wer das nicht vergisst, wird viel Spaß und Vergnügen beim neuen Fitnessgefühl haben.
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