Yoga, Muskelentspannung, Autogenes Training und Co. gegen den Arbeitsstress – Was bedeuten die Entspannungstechniken wirklich?

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Viel Stress, Multitasking und kaum Entspannung führen zu hohen Krankheitsausfällen (Foto: Pixabay.com © Unsplash (CC0 1.0))
 
(Foto: Quelle: http://www.aerzteblatt.de/)
 
Akupressur gilt seit vielen Jahrhunderten als alternative Therapie (Foto: Wikimedia.commons.org © Mk2010 (CC BY-SA 3.0))
 
Yoga gibt es in sehr vielen verschiedenen Richtungen (Foto: Pixabay.com © railaspindolabirds (CC0 1.0))

Der Alltags- und Arbeitsstress hält viele Menschen in Deutschland gefangen. Die krankheitsbedingten Fehltage steigen jährlich an, besonders im Bereich psychischer Erkrankungen, Atemwegserkrankungen und Beschwerden des Muskelskelettsystems. Psychische Probleme als Krankheitsausfall sind in Deutschland mit 13,6 Prozent auf Platz Drei der Fehlzeiten gelandet und in einigen Regionen Hamburgs nehmen diese sogar noch stärkeren Einfluss auf die Fehltage ein, was folgender Artikel erläutert.

Die Gründe sind vielseitig und doch sehen Ärzte einen Zusammenhang zwischen erhöhtem Leistungsdruck, einer andauernden Erreichbarkeit und hohen Erwartungen an Lebens- und Berufsplanung mit Überlastungen. Zu den Stressfaktoren auf der Arbeit gehören unter anderem Überbelastung; Perfektionismus; Lärm und Unterbrechungen; ständige Erreichbarkeit; übersteigertes Multitasking; zu hoher Leistungsdruck; Konflikte, Mobbing, Diskriminierung; Schlafentzug.
Diese Faktoren wirken sich je nach Arbeitsplatz unterschiedlich auf die Psyche und auf das Wohlbefinden aus und können die Arbeitsleistung deutlich verschlechtern. Es gibt bereits einige Tipps , den Arbeitsalltag zu entlasten, wie zum Beispiel eine gute Ordnung am Arbeitsplatz oder eine angenehme Arbeitsumgebung. Viele Probleme lassen sich über direkte Kommunikation lösen, wie ein höflicher und respektvoller Umgang der Mitarbeiter untereinander und ein realistisches Zeitmanagement, das mit den Vorgesetzten abgesprochen ist. Doch viele Personen schwören auf neue Entspannungstechniken und Ausgleichsmöglichkeiten, wie Yoga, Progressives Muskeltraining oder Autogenes Training. Dabei gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Stress für eine erholsame Zeit hinter sich zu lassen.

Ist Yoga wirklich bereits über 5000 Jahre alt?

Die ersten Überlieferungen des bekannten Yogas sind im 5. und 6. Jahrhundert vor Christus zu finden, in der Bhagavadgita, der Grundlage der Hindu-Religion. Das religiöse Yoga als Hingabe an Gott enthält hier seinen Ursprung, während das klassisch-philosophische Yoga auf das 2. Jahrhundert nach Christus zurückgeht und das bekannte Hatha-Yoga mit Fokus auf körperliche Aspekte im 9. Jahrhundert nach Christus entstand. Die Rückverfolgung der Entstehung gestaltet sich schwierig, doch einige archäologische Funde ziehen Rückschlüsse aus 3000 bis 6000 Jahre alten Hinweisen auf Yogapositionen. Weitere Informationen sind unter diesem Eintrag zusammengefasst.

Ist Yoga eine Sportart oder eine Entspannungstechnik?

Als Sportart ist Yoga nicht eindeutig definiert und viele Yogalehrer sehen die Betätigung als Philosophie, Einstellung, Meditation und Lebensweg. Der Deutsche Olympische Sportbund definiert Yoga über die körperlichen Übungen hinaus als philosophisches System, das Körper, Geist und Seele in eine Harmonie bringen soll. Zur besseren Eingliederung läuft Yoga meist unter Geschicklichkeitssport. Das beinhaltet die Fähigkeit, die notwendigen motorischen Bewegungen koordinieren zu können und sie mit anderen Bewegungen zu kombinieren. Durch immer wiederkehrende, sich wiederholende Bewegungen erhält der Sportler Routine und Beweglichkeit, die für andere Sportarten von Vorteil sein können.

Kann Yoga dem Körper schaden?

Da Yoga wie jede Sportart und Geschicklichkeitsübung ein gewisses Training voraussetzt, sollten Ungeübte auf die Anweisungen der Lehrer achten und im Idealfall Kurse oder Trainingsstunden besuchen. Yoga stellt im Prinzip eine Lehre ohne Leistungsdruck da, denn der Körper soll sich erholen, sich entspannen und das Training die Körperregionen gezielt unterstützen. Ehrgeizige Sportler wollen mithilfe der Sportart ihre Beweglichkeit und Flexibilität erhöhen, doch bei falschen Bewegungen und Überbelastung können Nacken, Lendenwirbelsäule, Schultern und Knie Schäden davontragen, bis hin zum Bandscheibenvorfall.

Ist Progressive Muskelentspannung Wellness oder Therapie?

Die Progressive Muskelentspannung oder Muskelrelation geht auf mehrere Ärzte und Heilpraktiker zurück. Einer der bekanntesten ist Edmund Jacobson, ein amerikanischer Arzt, der vor rund 100 Jahren Methoden entwickelte, wie sich einzelne Muskelgruppen gezielt anspannen und entspannen lassen. Jacobson erkannte die Zusammenhänge zwischen Psyche und psychosomatischen Erkrankungen und der Muskelspannung, die durch Stress, Angst und regelmäßiger Anspannung zustande kommen konnten. Er entwickelte die Entspannungsmethoden, um dem aufkommenden Stress und der Hektik des Alltags sanft entgegen zu wirken. In Deutschland ist die Progressive Muskelentspannung (PME) seit 1987 als Grundversorgung in allen Krankenkassen anerkannt. Dabei übernehmen diese Teile der Kosten für die Behandlung von Verspannungen und Stress mit körperlichen Auswirkungen. Die PME ist also als Therapieform eingesetzt.

Welche Wirkung hat die Muskelentspannung auf den Körper?

PME ist als Selbststudium gedacht, in welchem die betroffenen Personen nach und nach lernen, auf ihren Körper zu hören und ihn bewusst zu steuern. Wer im Arbeitsalltag unter hohem Stress und Druck leidet, beißt zum Beispiel die Zähne zusammen, zieht den Kopf ein oder steht den ganzen Tag unter Strom. Diese sprichwörtlichen Bezeichnungen stellen prinzipiell die unbewusste Muskelanspannung dar, die ursprünglich als Alarmanlage des Körpers funktionierte, um auf Gefahren in kürzester Zeit reagieren zu können. PME sorgt dafür, dass diese überflüssige Anspannung nach und nach verschwindet. Dazu lernt der Patient mit Hilfe von Trainern, CDs oder Apps die An- und Entspannung der einzelnen Muskelpartien. Meist ist die Spannung bis zu zehn Sekunden zu halten und die folgende Entspannung sollte bis zu 45 Sekunden dauern. Beispiele sind: Fäuste ballen, Schultern hochziehen, Augen zusammenkneifen, Bauch einziehen, Zehen krümmen.
Durch diese Abfolge messen Ärzte nach einige Zeit ein Sinken des Blutdrucks, eine Beruhigung der Herz- und Atemfrequenz und ein Gefühl der inneren Ruhe. Diese Broschüre listet einige Übungen auf.

Welche alternativen Methoden der PME gibt es?

Die Australische regenerative Tiefenentspannung (ArT) befasst sich mit einer Muskelentspannung durch Griffe und Bewegungsmuster eines Therapeuten, der sich auf Muskeln, Sehnen und das Bindegewebe konzentriert. Der australische Therapeut Thomas Bowen entwickelte das Verfahren, das die Selbstheilungskräfte des Körpers anregt und gleichzeitig eine Tiefenentspannung bewirkt. Durch die Art der Massage können sich Verklebungen im Bindegewebe lösen, so dass Stoffwechsel und Lymphfluss angeregt sind und der Körper entschlacken kann.
HNC, human-neuro-cybrainetics, die kinesiologische Behandlung, beschäftigt sich mit einer ganzheitlichen Methode das menschliche Nervensystem zu unterstützen. Carl Ferreri entwickelte beispielsweise die Neural Organization Technique, eine Neuorganisation der Nerven. Dazu stellte er Tests heraus, welche die Abläufe der Muskeln und Funktionen im Körper hinterfragen und über Druckimpulse bringt der Therapeut diese wieder in die richtige Bahn.

Ist Autogenes Training eine Einschlafhilfe?

Das Autogene Training geht auf den Psychiater Johannes Heinrich Schultz zurück und beschäftigt sich hauptsächlich mit Autosuggestion. Das Training soll dem Unterbewusstsein etwas suggerieren, um Stress zu lindern und Entspannung herbeizuführen. Es kann helfen bei: Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Bluthochdruck Das Training besteht meist aus sieben bis acht unterschiedlichen Einheiten, die in einem vorgegebenen Ablauf den positiven Effekt verstärken sollen, unterteilt in Grundstufe, Mittelstufe und Oberstufe:
Ruheübung, Schwereübung, Wärmeübung, Atemübung, Herzübung, Solarplexus/Sonnengeflechtsübung, Kopfübung.
Tatsächlich kann Autogenes Training dazu dienen, besser und ruhiger ein- und durchschlafen zu können. Weitere Informationen gibt es zum Beispiel in zahlreichen Kursen in Gesundheitszentren oder bei Entspannungspädagogen.

Ist die Wirkung des Autogenen Trainings messbar?

Einige Studien haben bereits nachweisen können, dass die unbewusst ablaufenden Körperfunktionen wie beispielsweise Verdauung, Hormonausschüttung oder Herzschlag durch Autogenes Training eine deutliche Verbesserung erfahren können. Ein großer Effekt ist ein gesünderer Schlaf, in dem sich der Körper gut erholen kann und die Steigerung der körperlichen Abwehr. Viele Ärzte empfehlen neben der Progressiven Muskelentspannung das Autogene Training, um zum Beispiel gegen psychosomatische Störungen vorzugehen.

Ist Autosuggestion gefährlich?

Positiv zu denken und seinen Körper bewusst in die Entspannung zu lenken hat viele Vorteile für die eigene Gesundheit. Doch wer bei der Selbstsuggestion übertreibt, kann eine zu hohe Erwartungshaltung bekommen. Mit ausbleibendem Erfolg, zum Beispiel bei der gewünschten Steigerung des Selbstwertgefühls, setzt der gegenteilige Effekt ein und viele Personen fühlen sich schlechter als zuvor. Darüber hinaus ist immer wieder die Rede von dem sogenannten Nocebo-Effekt, angelehnt an das Placebo, der bewirkt, dass Personen Symptome und Krankheiten suggeriert bekommen können und sie folgend tatsächlich Symptome und Erkrankungen aufweisen, was dieser Artikel herausstellt. Autosuggestion sollte also mit einem Experten durchgesprochen sein und die ersten Übungen erfolgen am besten ebenfalls bei einem Therapeuten oder Arzt.

Welche Entspannungsmethoden zahlen die Krankenkassen?

Yoga, Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung sind von den meisten Krankenkassen als Geschicklichkeitssport oder Therapien anerkannt. Allerdings gibt es bei einigen Kassen Einschränkungen der Kostenübernahme von alternativen Heilmethoden und nicht jeder Yoga-Kurs eignet sich als Rehabilitationsmaßnahme. Auf der Negativliste stehen beispielsweise Arzneimittel, die per Gesetz nicht auf Kosten der Krankenkassen verordnet sein können. Einige Heilverfahren fallen ebenfalls darunter. Am besten ist es, sich mit der jeweiligen Therapie direkt an die Krankenkassen zu wenden.
Dieser Videobeitrag erläutert Risiken und Nebenwirkungen einiger Übungen.
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2 Kommentare
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Beate Grune aus Wandsbek | 01.04.2016 | 12:28  
1.240
Elke Noack aus Rahlstedt | 19.04.2016 | 11:34  
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